三級跳又稱為三級跳遠(yuǎn)，是一種通過一定距離的助跑之后按順序進(jìn)行單足跳、跨步跳、跳躍動(dòng)作的跳遠(yuǎn)。進(jìn)行三級跳遠(yuǎn)技術(shù)要求較高，經(jīng)過專業(yè)系統(tǒng)的訓(xùn)練之后成績會(huì)有明顯的提升，下面就介紹一下三級跳遠(yuǎn)的練習(xí)方法。
操作方法01三級跳的練習(xí)主要分為力量訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練。
02力量訓(xùn)練 一般力量練習(xí)的方法 1.杠鈴練習(xí):抓舉、推舉、蹬伸、提鈴至胸、臥推、頸后推、仰臥臂拉起等。 2.在力量組合練習(xí)器械上進(jìn)行一般的力量練習(xí)。 3.采用啞鈴進(jìn)行一般的力量練習(xí)。 4.實(shí)心球進(jìn)行投、推等練習(xí)。 5.腹部和背部的肌肉力量練習(xí)。 6.髖屈肌練習(xí):對抗同伴或像皮帶不斷增加的阻力擺大腿練習(xí)。 7.髖伸肌練習(xí):俯臥在跳箱上向后抬腿(不斷增加阻力),跨步跳練習(xí)等。 8.小腿肌肉練習(xí):負(fù)杠鈴提踵,力量組合練習(xí)器械上進(jìn)行提踵練習(xí),利用特制的力量練習(xí)鞋進(jìn)行提踵練習(xí),在松軟的地面進(jìn)行提踵練習(xí)(如沙地、軟墊子等)。 9.腳部肌肉力量練習(xí):象體操那樣繃腳尖的各種練習(xí),在沙地行走用腳趾抓地.在松軟的地面如沙地、軟墊子、水中等行走,要求腳的滾動(dòng)動(dòng)作。 專門力量練習(xí)的方法 1.負(fù)重半蹲(膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為90度)練習(xí)或在蹬腿練習(xí)器上進(jìn)行練習(xí)。 2.微蹲(膝關(guān)節(jié)大小腿夾角為135度)練習(xí),強(qiáng)調(diào)快速蹬伸動(dòng)作,每組盡可能快速地重復(fù)8-12次。 3.單腿下蹲練習(xí)。 4.伸髖肌的各種練習(xí)。 5.負(fù)重跳跳箱(帶助跑和不帶助跑)。?
03跳躍訓(xùn)練 單腿跳躍：起跳后,起跳腿的膝部向上擺動(dòng),在著地前大腿前擺幾乎伸直，然后向下扒地。緊接著起跳腿的膝部向前向上又抬起。 兩腿跳躍 ：三級跳遠(yuǎn)跨步和單足跳的專門技術(shù)動(dòng)作練習(xí),即右腿-右腿一左腿一左腿跳躍。 跨步跳：在三級跳遠(yuǎn)的扒地動(dòng)作過程中,擺動(dòng)腿的小腿向前的伸展要比其他跳遠(yuǎn)項(xiàng)目幅度大。
04速度訓(xùn)練 1.蹲踞式或站立式60米加速跑(可以根據(jù)訓(xùn)練水平適當(dāng)縮短距離),不同加速距離的組合練習(xí)(如20—30—40—50—40—30—20米等) 2.彎道跑練習(xí) 3.接力跑練習(xí)。 4.行進(jìn)間起跑100米重復(fù)跑 5.變速跑(在100米至200米的距離之間不斷地變換速度)。 6.沖刺跑(短距離的沖刺跑,如30米大強(qiáng)度跑、30米次大強(qiáng)度跑、30米大強(qiáng)度跑等)。 7.下坡跑(坡度較小)。 8.逐漸增加速度跑。
05靈活性訓(xùn)練 1.屈肘屈腕向身體中部牽拉。作用:提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。 2.一小臂以直角抵墻,使胸部向前,同時(shí)使側(cè)肩向后。作用:伸展胸部的肌肉。 3.仰臥在地板上,屈腿向身體異側(cè)拉引,同時(shí)用手來給以助力迫使膝部向地面靠攏。作用：伸展臀部和背下部的伸肌,提高腰部和脊椎的靈活性. 4.兩腿分開站立,分別向兩側(cè)彎曲上體。5.單腿站立兩手抱住大腿靠向胸部,在做這個(gè)練習(xí)時(shí)同時(shí)要勾腳尖.作用:提高膝關(guān)節(jié)伸肌的伸展性,同時(shí)另一腿的肌肉也得到伸展。6.屈膝前后交叉分腿跪撐在墊子上,髖部向前伸展然后使腳后跟盡量接近臀部。作用:提高髖部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。 7.坐在地板上,兩手分別抓住踝關(guān)節(jié),兩肘關(guān)節(jié)于兩膝內(nèi)側(cè)向下壓。8.兩手扶墻兩腿前后分開站立,后腿全腳著地,腳后跟不離地面,膝關(guān)節(jié)不彎曲,髖部向前運(yùn)動(dòng)。
06耐力訓(xùn)練 基礎(chǔ)耐力練習(xí)方法 1.在野外、森林以及運(yùn)動(dòng)場上的各種距離的跑,要求持續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘以上,脈搏達(dá)到130一150次/分鐘,或持續(xù)20分鐘以上的稍快速度的跑。 2.法特萊克跑 3.定時(shí)跑 4.各種速度跑 速度耐力練習(xí)方法 1.在準(zhǔn)備期采用300米以內(nèi)的距離跑來發(fā)展速度耐力。 2.在比賽期和過渡期采用150米以內(nèi)的距離發(fā)展速度耐力。 3.變速跑(在100-200米的距離內(nèi)加速2-3次〉。 4.行進(jìn)間跑(采用行進(jìn)間啟動(dòng),跑的距離在80-150米以上〉。 5.在場地內(nèi)或場地外的各種距離的跑。 6.上坡跑(200米以內(nèi)的距離)。
07技術(shù)訓(xùn)練 1.一般的跳躍練習(xí) 2.追求遠(yuǎn)度的跳躍練習(xí),要求做出扒地動(dòng)作和擺臂及擺動(dòng)腿的擺動(dòng)動(dòng)作。3.助跑平跳練習(xí)(可以采用上坡跳)。 4.起跳向遠(yuǎn)跳。在助跑時(shí)要高抬大腿,著地?落在墊子上,空中完成單腿交換動(dòng)作,采用中等強(qiáng)度的用力。 5.單足跳接起跳模仿,練習(xí)時(shí)的動(dòng)作由中等?速度逐漸過渡到快速。6.短助跑的單足跳---跨步跳組合練習(xí),以擺動(dòng)腿著地。 7.單足---跨步4級跳組合練習(xí),同一腿連續(xù)3次單足跳,然后接跨步跳。第2跳和最后一跳從跳箱上起跳。 8.助跑單足跳 9.助跑多級跳(右,右,左,左) 10.助跑在連續(xù)的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳 11.短助跑或長助跑3級或5級單足跳 12.單足跳---跨步跳組合練習(xí)
練腹肌方法 每天10分鐘 腹肌練習(xí)動(dòng)作三：雙腳錯(cuò)擺運(yùn)動(dòng)仰臥于瑜伽墊上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙(美國面積多少平方公里？美國面積約為962.9萬平方公里，居世界第四位。此外美國是一個(gè)高度發(fā)達(dá)的資本主義國家，在經(jīng)濟(jì)、文化、工業(yè)等領(lǐng)域都處于全世界的領(lǐng)先地位。)腿抬起，交叉上下擺動(dòng)。腹肌練習(xí)動(dòng)作八：伏撐蛙式側(cè)踢伏撐式，分別向兩側(cè)側(cè)提雙腿，盡力接近腋窩處。該動(dòng)作持續(xù)秒后，進(jìn)入下一組動(dòng)作腹肌練習(xí)動(dòng)作九：平坐蜷曲運(yùn)動(dòng)坐在墊子上，雙手交叉放于胸前，雙腳并攏。
死飛如何安裝，教程 許多網(wǎng)友不知道死飛如何安裝，今天告訴大家第一步：裝前輪我自己裝車的習(xí)慣是先裝前輪裝前輪要注意的就是左右兩邊的螺帽要同時(shí)擰緊不能先擰緊一邊再擰另一邊這樣會(huì)導(dǎo)致前輪輪圈不在車身的中軸線上車架扦叉一般有個(gè)裝剎車的洞這下就很有用了如果輪圈在那個(gè)洞的正下方那前輪就裝好了如果往右偏了就盡
健身減肥的朋友，是先吃飯還是先健身？ 在下午放學(xué)或是下班，想去健身的人群總會(huì)有一個(gè)比較糾結(jié)的事情，就是應(yīng)該先健身再吃飯，還是應(yīng)該先吃飯?jiān)俳∩怼Ｎ覀兒芏嗳硕紩?huì)選擇在晚上的時(shí)候健身，對上班族而言，他們就會(huì)想：上一天班了，很是辛苦，是不是應(yīng)該吃完飯然后休息一會(huì)兒再去健身房？
新手怎樣學(xué)習(xí)游泳 對于新手來說，最好在室內(nèi)游泳館學(xué)習(xí)，里面會(huì)有很多其他人在游泳，也會(huì)有救生員，會(huì)很安全，所以會(huì)更放松一些。前期練習(xí)時(shí)可以先兩手扶在泳池邊，最好有浮板，扶在浮板上更接近于游泳的狀態(tài)。
籃球如何學(xué)會(huì)后仰跳投 籃球是一項(xiàng)風(fēng)靡全球的運(yùn)動(dòng)，而后仰跳投則是籃球中的絕技。接下來，我將向你介紹后仰跳投的基本動(dòng)作要點(diǎn)。聲東擊西就是向一側(cè)做假動(dòng)作，然后轉(zhuǎn)身向另一側(cè)進(jìn)行后仰跳投，也是最難被防住的進(jìn)攻方式。End友情提示在剛開始的情況下，后仰跳投可能會(huì)讓你感到別扭，不好發(fā)力。
購買臂力器的時(shí)候如何挑選臂力器？ 臂力器就是很常見且使用很普遍的健身器材，那么我們在購買臂力器的時(shí)候該如何挑選臂力器呢？低于次說明這個(gè)級別的臂力器太重，容易造成肌肉的拉傷。檢查臂力器的各個(gè)連接部位是否牢固，是否沒有松動(dòng)現(xiàn)象。End特別提示在使用過程中，一定要將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上。
戶外野餐應(yīng)該準(zhǔn)備哪些物品清單？ 不管是戶外燒烤，還是戶外火鍋，即使是煮個(gè)泡面解決一日三餐，也是需要準(zhǔn)備很多家伙的，那么必要的東西有哪些呢？燃料，戶外柴火不好用，酒精塊和木炭卻很實(shí)用。爐子，不管是燒烤爐還是火鍋爐子，這是必備佳品。飯煮壞了怎么辦？鍋，戶外鍋講究多功能，實(shí)用，體積小。
在什么時(shí)間段跑步好？ 只要你是有空你就可以去跑步的,但是你這樣沒有固定時(shí)間的去跑步,對于身體的鍛煉也是沒有多大的效果的.因此說,你如果是真心想跑步,真心想去鍛煉身體,那么你就一定要找一個(gè)時(shí)間段去好好鍛煉下的。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過次/分，分鐘后不超過次/分”的范圍內(nèi)。
nba六大賽區(qū)分布 nba深受廣大青少年的喜愛，越來越多的人想要了解nba，我來介紹一下nba的分區(qū)。先從西部聯(lián)盟說起，西部聯(lián)盟有三大分區(qū)，分別是西南賽區(qū)，西北賽區(qū)，太平洋賽區(qū)西南賽區(qū)的五支球隊(duì)分別是：達(dá)拉斯小牛隊(duì)；圣安東尼奧馬刺隊(duì)；休斯頓火箭隊(duì)；孟菲斯灰熊隊(duì)；新奧爾良鵜鶘隊(duì)。
【田徑】圖解跳高的基本動(dòng)作 本主要介紹跳高的基本動(dòng)作。．右腳起跳者，由橫竿左側(cè)助跑。．兩臂向前上方擺振提高重心，將向前的速度變成向上的速度。．起跳點(diǎn)視橫竿高度，和試跳姿勢而定。剪式跳高．前導(dǎo)腳過竿后，即向下擺振。．起跳腳屈膝向胸部抬，過竿后迅速收腿。．注意兩手舉高，勿碰到橫竿。
孩子跑步的好處及注意事項(xiàng) 很益于孩子的成長發(fā)育。，孩子堅(jiān)持跑步不僅可以促進(jìn)孩子的骨骼發(fā)育，讓孩子身體強(qiáng)健，還能增強(qiáng)孩子的免疫力，減少疾病的發(fā)生，讓孩子更健康。，如果孩子小，父母可以陪同孩子一起跑步，要避開馬路和人多的地方跑，選一處安靜的地方跑步要注意路上的石子以免跌傷。
自己在家里基本不用器材怎么快速鍛煉胸肌? .每天都要做俯臥撐，數(shù)量要逐漸增多，要分組，比如個(gè)一組，每組結(jié)束后可以休息分鐘，比如今天做了組，明天要爭取做組，后天組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅(jiān)持，一般個(gè)星期之后胸肌就會(huì)有明顯的改變.俯臥撐的正確姿勢，這個(gè)沒有統(tǒng)一的規(guī)定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距